Omega-3: De voordelen voor je gezondheid in 12 vragen

1. Wat is het belang van Omega 3 in onze voeding?

Hart- en vaatziekten, hersenziekten en ontstekingsziekten vormen een probleem van deze tijd. Een belangrijke oorzaak hiervan ligt in ons eetpatroon. Het aandeel Omega 6 (uit b.v. margarine en zonnebloemolie) in ons eten is vele malen groter dan het aandeel Omega 3 (uit b.v. vis en algen). Een goede verhouding tussen Omega  6 en 3 vetzuren is 3 : 1. In onze dagelijkse westerse voeding is dit zo'n 10 : 1 en kan oplopen tot zelfs 25 : 1. Dit werkt zogenaamde laaggradige ontstekingen in ons lichaam in de hand met bovengenoemde gevolgen van dien. Ons lichaam kan zelf geen Omega 3 aanmaken dus we zijn daarvoor volledig afhankelijk van wat we eten.

2: Is er wetenschappelijk bewijs voor de gezondheidsvoordelen van Omega 3?

Ja! Omega-3 vetzuren behoren tot de meest bestudeerde voedingsstoffen ter wereld. Er is werkelijk geen ingrediënt zo uitgebreid onderzocht als Omega-3. Op basis van deze onderzoeken heeft de European Food Safety Authority (EFSA) een aantal gezondheidsclaims goedgekeurd waaronder deze:

• Dagelijkse inname van 250 mg EPA & DHA uit Omega-3 heeft een gunstige invloed op het hart en draagt bij tot de normale werking ervan.
• DHA is een belangrijke bouwsteen van de hersenen. Dagelijkse inname van 250 mg DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie.

3: Kun je beter vis of supplementen nemen?

Het merendeel van de vis die we eten zoals zalm is gekweekt. De kwaliteit hiervan is zeer wisselend en de Omega 6 : 3 verhouding is zeker niet optimaal. Dit komt omdat kweekvis vaak mais te eten krijgt. Hierdoor verandert de Omega 6 en 3 verhouding van de vis nadelig. Let bij het kopen van vis en visolie supplementen op het MSC-logo. Dit is afkomstig van duurzame en in het wild gevangen vissen. Verse zalm uit de supermarkt is helaas vaak ontdooid en niet meer vers te noemen. Diepvries vis met MSC-logo is in de supermarkt de beste en ook nog eens de voordeligste keuze. Of koop bij een goede visboer verse vis die dezelfde dag is aangevoerd. Helaas blijkt uit onderzoek dat in veel vissoorten meer kwik zit dan het veilige maximale niveau dat toelaat. Een hoge visconsumptie kan hierdoor schadelijk zijn. Geadviseerd wordt om niet meer dan 2x per week vis te eten. Een Omega-3 visolie supplement bevat veel minder kwik en Omega-3 uit algen bevat vrijwel geen kwik. 

4: Met een hoge dosering EPA en DHA in Omega-3 zit je altijd goed?

Helaas niet. Niet elke visolie Omega-3 capsule is even zuiver (lees: bevat weinig verzadigde vetten). Let op het gehalte EPA en DHA in de capsule en tel dit bij elkaar op. Slik alleen wat je echt nodig hebt en zoek daarom naar een geconcentreerd omega-3 product. Dit kun je checken door de totale hoeveelheid visolie op te zoeken (bv 1200 mg pure Triglyceride visolie) in verhouding tot de EPA (bv 675 mg) en DHA (460 mg). Een visolie met een concentratie van meer dan 90% is goed.  675+460=1135 = 94% van 1200mg. Dit voorbeeld is de visolie Omega-3 van Care By Nature en is dus een zuivere visolie. Bij algenolie hoef je dit niet uit te rekenen. Algenolie is namelijk van zichzelf al zuiver en bevat veel minder verzadigde vetten.  

5: Welke verschillende vormen zijn er?

De vorm van Omega-3 is ook belangrijk. Recent is een nieuw onderzoek gepubliceerd waaruit blijkt dat Omega-3 in Triglyceride (rTG) vorm veel beter opneembaar is dan een Ethylester (EE) variant. Ethylesters komen namelijk niet in de natuur voor en worden niet door het lichaam als vet of olie herkend. In Triglyceride-vorm herkent je lichaam dit direct en kan het makkelijker worden opgenomen in je lichaam. Kies dus altijd voor een Triglyceride vorm.

6. Maakt het uit hoe en wanneer ik de supplementen inneem?

Ja, dat maakt zeker uit. Neem de capsules vlak voor of bij een volledige maaltijd in. Je spijsvertering komt namelijk pas bij 10 gram vet of olie in actie. Een eetlepel olijfolie, een halve avocado of 4 walnoten bevatten ongeveer 10 gram vet. 

7: Hoe weet ik of m'n visolie Omega-3 supplement veilig en niet verontreinigd is?

Kies voor een supplement van niet-bedreigde vissen die onderaan in de voedselketen staan. Denk hierbij aan kleine visjes zoals ansjovis, sardines, makreel en haring. Grote vissen zijn vaak meer verontreinigd dan kleine visjes die van algen leven. Een grote vis eet een kleinere en de kleinste visjes leven van algen. Algen zijn de oorspronkelijke bron van Omega-3.

8. Hoe weet je of de olie vers is en een goede kwaliteit heeft?

De kwaliteit en versheid van Omega-3 supplementen wordt aangegeven in de TOTOX waarde (TOTOX = TOTale OXidatie). Omega-3 met een te hoge TOTOX waarde is geoxideerd en ranzig en is eerder schadelijk dan gezond. De Europese richtlijn voor de TOTOX waarde van Omega-3 supplementen ligt op maximaal 26. Bij een Omega-3 visolie spreek je bij een TOTOX waarde onder de 5 van een kwaliteitsproduct. Fabrikanten zijn hier heel trots op en zullen dit graag vermelden. Staat de TOTOX waarde er niet bij of kun het het lastig vinden? Dan kun je er eigenlijk wel vanuit gaan dat de waarde net onder de 26 zit en dus geen superkwaliteit is. Een goede algenolie kan een TOTOX waarde van slechts 1 meten. Dit is het beste dat er is. 

9: Wat is het voordeel van Omega-3 uit algen?

Voor visoliecapsules moeten erg veel vissen worden gedood. Denk aan zo'n 30 ansjovisjes voor 1 capsule. Per maand meer dan 900 visjes en dat alleen voor jou! Qua duurzaamheid zijn visolie capsules echt een slecht idee want de milieubelasting is groot. Algenolie daarentegen kan duurzaam worden gekweekt en er hoeven geen vissen te worden gedood. De enige reden waarom vissen Omega-3 bevatten is namelijk omdat ze algen eten.  Ook hoeft algenolie nauwelijks bewerkt te worden in tegenstelling tot visolie. Er hoeft alleen Vitamine E en rozemarijnextract aan toe te worden gevoegd om het vers en stabiel te houden. 

10. Hoe zit het met de bewerkingen van Omega-3 uit vis en algen?

Visolie moet enorm gefilterd en bewerkt worden om de (ongezonde) verzadigde vetten eruit te halen en om een hoge zuiverheid te verkrijgen. Vaak gebeurt dit door middel van chemische processen wat de kwaliteit van de DHA en EPA niet ten goede komt. 

Omega-3 uit gekweekte algen hoeven dit proces niet te ondergaan. Van zichzelf zijn ze namelijk al heel rijk aan onverzadigde vetzuren (goede vetten). 

11. Algenolie bevat vaak minder DPA en EHA dan visolie. Krijg ik dan wel genoeg binnen? 

Met deze vraag heb ik zelf een tijdlang rondgelopen totdat ik onlangs een goed artikel las over dit onderwerp. Hierin werd gesproken over hoge doseringen EHA & DHA en een verhoogde kans op hartritmestoornissen. Teveel  is dus ook niet goed. Als conclusie werd gegeven dat een dosering tussen 500 en 1000mg EPA/DHA het beste is. Tel daarbij op dat 250mg DHA al gezondheidsvoordelen biedt voor je brein en hart. Algenolie is veel zuiverder dan visolie en kan (in Triglyceriden vorm) beter worden opgenomen in je lichaam. Je kunt met algenolie dus met een lagere dosering toe. 

12. Waar moet ik op letten bij het kopen van Omega-3 uit algen?

Een goede algenolie is zuiver en bevat rond 500mg EPA & DHA afkomstig uit de Schizochytrium micro alg. Hij is gekweekt in gesloten en vervuilingsvrije systemen. Ze bevat geen onnodige vulstoffen of rare additieven. Vitamine E en rozemarijnextract houden de olie stabiel en vers. De TOTOX waarde is laag, het liefst 1.

Slechte algenolie bevat alleen DHA (en geen EPA) en heeft een TOTOX waarde hoger dan 1 of wordt niet vermeld. Ze bevat onnodige vulstoffen of rare toevoegingen.

Mijn slotconclusie:

Een Omega-3 supplement is een goede keuze als je aan je gezondheid wil werken. Het heeft bewezen voordelen voor je hart en hersenen. Algenolie heeft mijn absolute voorkeur boven visolie. Er hoeven geen massa's vissen voor te worden gedood. Het wordt veel minder bewerkt en het heeft een hoger kwaliteits- en versheidsniveau. Algenolie kan goed door het lichaam worden opgenomen. Kies voor een Triglyceride vorm, TOTOX waarde 1 en let op dat het zowel DPA als EHA bevat, tezamen rond 500mg.